不去健身房，想减脂，应该做什么有氧运动好？
目标减脂，饮食最关键！有氧运动配合肌力训练，在家或户外不需任何器械就可以练出好身材！
饮食方面:注意清淡自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，以少油、少盐清淡烹饪方式食用。
运动健身方面:心肺耐力训练加肌力抗阻训练相互结合。例如慢跑、游泳、骑行、跳绳，每周2-3次，每次坚持在40分钟以上。
肌力抗阻训练进行自重健身是最好的，在家或者户外就可以完成。俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿锻炼推力、拉力、核心、下肢肌群，对全身肌肉力量提升都是全面的。
周一:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
周二:深蹲3-5组，每组20-40个，组休时间1-2分钟
周三:引体向上3-5组，每组6-12个，组休时间1-2分钟
周四:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
不管是想要减脂、塑形甚至是增肌，去健身房都不是必然的选择，其关键还在于自己能不能选对方法并坚持下去。
以减脂来讲，需要怎么做呢？首先，一定要清晰有效减脂的前提，这意味着在方法的选择上不会让我们偏离方向。那么，有效减脂的前提就是制造热量缺口，也就是让日常热量的摄入小于热量的消耗。
所以热量摄入的有效控制是减脂的前提，但控制不意味着去节食，因为过度节食会导致基础代谢的下降，而基础代谢却又是热量消耗的主要途径，所以我们在饮食的控制上要保持营养全面的同时，适当地减少量，每一餐吃到7.8分饱，要保证能够满足基础代谢的需求。
然后，在热量摄入有效控制的前提下，通过运动的方式来打开热量缺口，而从运动上来讲，规律的有氧运动是减脂的有效手段，而有氧运动的方法包括：快走、跑步、骑行、游泳、跳绳等匀速长时（45分钟左右）的运动，而要选择哪一种也要根据自己的条件来决定，比如时间因素，场地因素等等，这些约束条件越少就越适合自己。
但是，坚持有氧运动也存在着一定的缺点，就是随着运动时间的增长，我们能力的逐渐提高，我们的身体就会对这项运动产生适应而使得效果变低甚至停滞而进入平台期。这一点对于没有运动基础的朋友们来讲会特别明显。
那么，为了避免或者是延长平台期的到来，我们需要做的是多选择几种运动来交叉进行，这样让身体的特殊适应来得更晚一些。同时我们也可以选择HIIT，这种高强度间歇的运动方式会有助于我们突破平台期，并且还可以让我们通过短时间的运动来产生较高的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续地燃烧脂肪。
生命在于运动，加强运动不仅能身体健康，而且可以减肥瘦身，我以前148斤，血压96-148，在没有办法的情况下开始运动健身，我刚开始每天原地踏步跑十分钟，之后逐渐增加，[_a***_]每天原地踏步跑30分钟，做10分钟郑多燕减肥操，再做5分钟哑铃操。现在只有118斤，血压68-122，每天都精力充沛，感觉很好，根本不用到健身房去，要注意的是不能再水泥地上跑，要在光滑的地板砖上跑，保护膝盖。
减脂应该做什么有氧运动才好？
跑步、骑车、游泳、快走、散步、瑜伽、普拉斯、瘦身操、爬山、羽毛球、篮球、足球、轻重量力量训练、跳舞……这些都属于是有氧运动，长期坚持的话都能有减脂的效果，而且并没有哪个运动最好之类的说法，这些运动各有优劣，需要你结合自身的情况来做出正确的选择。
真心想运动的话，去不去健身房其实没太大影响，毕竟在哪里都能运动。如果要选择一项运动来减脂，我认为必须符合两点条件：①你能坚持下去的；②减脂效果比较明显的。
什么样的运动容易让人坚持呢？
刚开始运动时我们的身体机能是比较弱的，所以首先运动的强度下限必须很低，比如说跑步，只要你跑起来了，跑一百米也算跑，最起码是开始运动了；像俯卧撑、引体向上那样，虽然对于大佬来说这算是有氧运动，但大部分人却有可能再怎么努力都做不了一个，根本就无法开始，更别说坚持。做什么事都应该是由浅入深的，前期轻松点可以让我们的身体有时间适应运动，这样才有可能坚持下去。
然后，这项运动的准备工作必须对你来说不太复杂，比如跑步有双跑鞋就行了，本身有自行车就可以去骑车，穿套泳装就能去游泳。如果某样运动需要提前准备太多的，就比较麻烦了，比如动感单车之类的，还没开始运动就要买一台机器放在家里，万一坚持不下来，就只能变成晾衣架了。
如果能在某项运动中感受到乐趣的话，那么这就是你最容易坚持下去的运动，比如我本人每次跑步时，风在我身边划过的感觉、还有后半程身体轻飘飘的感觉这些都让我觉得很舒服，所以坚持跑步对我来说是很简单的。如果你也能在运动中感到开心，那么坚持运动对你来说也不会是难事。
什么样的运动减脂效果明显呢？
这就完全是因人而异了，最简单的判断办法就是运动中呼吸越急促、心率越高，则是越容易消耗脂肪。但呼吸急促、心跳加速同时也意味着会运动中非常难受与辛苦，让人难以坚持。
这就前文所说有冲突了，因此我们需要在两者之间找到一个平衡点，这项运动必须辛苦到让你勉强能接受，却又不会轻易放弃的程度。
我就是一名家庭健身者！我说说我的经历，希望对你有所帮助！
01
减脂初期▪️有氧运动
◾️我刚开始进行减肥，是选择的慢跑为主的有氧运动
◾️每周会给自己安排4到5次的运动频率，每次跑10公里+，状态好的话，会多跑几公里，状态一般，以完成10公里为目标。
◾️刚开始跑肯定跑不了10公里，从刚开始的4公里需要40分钟左右，到一个月后能一个小时之内跑完10公里，中间的过程不说。只想表达，跑步，需要循序渐进，不要怕给身体带来的难受痛苦。
减脂初期▪️无氧运动
◾️我在有氧运动之前，会加入无氧运动，既力量训练，练练自己的肌肉，比如胸肌，腹肌等。
◾️这样做的好处是，因为无氧运动主要消耗的是糖原。当我们进行跑步时，由于糖原在无氧运动时减少，有氧运动从一开始，脂肪的供能比例就会增高，减肥效果会更好！
◾️我在进行这两种运动时，在饮食上也做了很好的控制，因为这才是减肥成功的根本。然后加上这两种运动，不到三个月瘦了有20斤左右！
🔸以中低强度有氧运动为主，如慢跑，快走，游泳，骑车，跳绳等。
🔸每周安排4到5次，每次40到50分钟
几分钟的极速燃脂有用吗？
那些打着每天几分钟体重不过百，极速燃脂瘦身操的燃脂动作，确实可以高效瘦身，消耗的热量是快速的，短暂的。可能会比有些慢速有氧一个小时消耗的热量还要多，但是它消耗的快，停下来之后恢复脂肪恢复的也很快，所以几分钟迅速燃脂和有氧运动是没有可比性的。
有氧燃脂运动一个小时消耗的热量是持续增加的，能达到燃烧脂肪的目的，而且不易快速恢复，下面由我来为大家介绍几个高速燃脂的动作吧。
第一个，深蹲。双腿与肩同宽，双手平行做深蹲动作，一组做20个。
第二个，交叉跳。双腿交叉跳起，双手向上举并拍手，持续20到30秒为一组。
第三个，俯卧撑。双笔撑起地面，双腿合拢做俯卧撑，一组8-12个。
第四个，弓步。双手叉腰向前迈腿，做弓步下蹲，左右腿交替分别做10-15个为一组。
第五个，俯卧撑升级。俯卧撑的动作，但不是用双脚支撑地面，而是用膝盖的升级版一组做15-30秒。
第六个，俯卧跳。直立变换成俯卧撑的动作，然后再跳起直立为一个动作，持续15到25秒为一组。
第七个，单腿抬臀。平躺在地面上，双手放在身体的两侧，左腿拱起支撑地面，右腿抬直保持这个动作用腰腹力量抬臀。可以做反方向的练习，右腿称帝，左腿抬起，15个为一组。
第八个，原地踢腿。直立动作，双腿交替向后踢腿，以脚被贴到臀部为一个标准动作，持续这个动作保持20到30秒。
几分钟高效燃脂操消耗的热量是快速的、短暂的，可能比有些慢速有氧运动一小时消耗的热量要多，但是停下来之后脂肪恢复的也很快。而运动一小时消耗的热量是持续增加的，能达到燃烧脂肪的目的，不易快速恢复。所谓欲速则不达就是这个道理。
高强度间歇训练一周几次？
具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，***、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
高强度间歇训练一周几次？
具体HIIT的训练方法： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，***、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。
减肥后为何有的人是脸色蜡黄，有的是红润？
你好，很高兴回答你这个问题。这个问题因为我本人没有减过肥，没有亲身经历过。不过我有看到过别人想过减肥以后，嗯，确实脸色是蜡黄的。有可能是显得比较过度吧。只要是减肥成功的，没有多少是同样的，基本上都是脸色蜡黄的。噢，我还是不建议你要不要减肥，你虽然肥减不下去了，但是你的健康受到了大大的威胁。
别听人家胡说，就是和年龄和节食程度有关有关，第一次我减肥成功是31岁，节食跑步减下来是小鲜肉；41岁同样方法减下来就成了老腊肉老腊肉的照片找不到了。这一次是第三次减肥，保持月瘦3斤的速度11个月，别人感觉是变老了，但是我感觉还好，有劲，比第二次好多了！
人为什么要减肥，我认为原因不外乎有2种：
现在我国经济发展迅速，人们生活水平大幅提升。各种高热量的食品出现在人们面前，人们不加节制的食用。再加上现在工作越来越忙，缺少煅炼，造成了身体肥胖。
我国现在已超越美国成为拥有肥胖人口最多的国家，肥胖人口现在已达9000多万。
肥胖会导致各种疾病的产生，如高血糖、高血脂、高血压、心脏病、糖尿病等。
所以人们通过减肥，来预防这些病症的发生。
现在社会审美标准以瘦为美。如果身材苗条，在生活、工作方面会拥有不少便利。
例如：生活中身材苗条的人，会比身材肥胖的人，更容易买到称心的衣服。
例如：生活中身材苗条的人，更容易吸引异性的关注，更容易找到心仪的伴侣。
例如：应聘一份工作，在各方面条件都一样的情况下。身材苗条的人，被录取的机率要大的多。
都说不能以貌取人，但现实生活中这样情况并不少见。
我以前减肥都是面黄肌瘦的，这次减肥是满面红光的[我想静静]以前啥都不敢吃，现在饿了就是吃 吃的物种全着呢，牛奶 鸡蛋 肉 火锅 炸鸡 粗粮 饺子包子 小炒 辣椒 水果 香蕉 苹果 梨 红薯豆腐 粉条 面条 枸杞红枣银耳冰糖汤 一定要顿顿不重样 有的时候在来点白酒，饿了就吃半夜吃小块苹果 有时凌晨三四点吃，但是量却吃不多，不是克制吃是真的吃不多，水，传统保暖水壶一天一壶[捂脸]每天运动前一杯温水 稍后一杯纯黑咖啡 一二十分钟后来分欧美热身跳十多分钟 喘会气再来半个小时的郑多燕减肥操，这滋味酸爽的狠啊 事后再来几分钟的瑜伽拉伸，避免肌肉块，平均一天瘦半斤[捂脸][捂脸]，我以前也就八九十斤，自从有孩子体重高达200斤身高才162好[如花]，前期使用基础代谢法，瘦到140后期实行运动减肥，是为了塑形，瘦的太快脖子上的肉能拉过下巴。现在肌肉块没有 肌肉线条均匀，略有腹肌[加油]运动减肥皮肤紧致，肤色白皙，[_a1***_]痘痘消失。最重要的是，我以前看手机看的眼花怕光，做在沙发上看不清电视，电视啊 现在全好了[抠鼻]因为运动后我在来几分钟眼部按摩。希望我的方式帮到你。[玫瑰][玫瑰]
