180斤大肚子，如何搭配减肥食谱？
首先你要弄清楚你是什么原因导致持续长胖的，如果是肥胖体质，那就绝不是减肥食谱能达到效果的。减肥本身就是系统工程，寄希望单一的方法，有点不现实。
从食物来源看，长胖的三个主要因素：脂肪、糖、蛋白质。你可以摅一下，你的生活习惯里喜好哪一样。如果是糖和蛋白质，你只能从日常饮食中减少（可以百度相关食物），这是一个痛苦的过程，因为改变生活习惯，克制喜好是常人很难做到的。但如果是喜好脂肪类，推荐你服用赛洛兰（奥利司他）国药准字otc减肥药；随餐一粒，轻松排油减脂。不需要改变饮食习惯，坚持三个月，体重减10%左右吧。如果能配合适量运动，效果更明显，达到目标更快！
我就是个无肉不欢的人，但真不见胖。
一家之言供参考，祝你减肥成功！
感谢邀请，搭配减肥餐这事，说简单也简单，说复杂也麻烦，起码要知道自己的基础代谢，每天的饮食总能量不能低于基础代谢，同时，搭配要合理，例如，早餐光吃主食或奶制品，这样就不符合营养均衡的原则，没发提供减肥营养的基础，想要减肥，还是要找个营养师或医生，了解清楚再开始，尽量别盲目减肥
没有什么减肥食谱，你就是少吃多动，有啥就吃点啥，别一天想着要吃啥。
早午餐七分饱，晚餐吃点水果，再加上有氧运动，一直坚持下去，让这样的生活规律成为你的生活习惯。
保证你瘦！半年达到标准体重！
早餐两片全麦面包，午餐素油炒绿色蔬菜（生菜、菠菜、油麦菜）搭配一口米饭吃到五分饱，晚餐一个苹果必须在七点之前吃完。除此之外不能吃任何东西。每瘦十斤可以奖励自己吃顿水煮牛肉或者羊肉（只能吃五分饱）。我用这个方法瘦了四十五斤，过程非常痛苦，等瘦下来就会觉得一切都是值得的。
创建于2018.1.13
编辑
谢邀
个人建议
1、没有不能吃的东西。
任何抛开数量谈质量的饮食都是没意义的
（鸡胸肉够好吧，吃多了蛋白质消化不了容易加大肾脏负担。同理健康的脂肪也要有所摄入，比方做菜的时候用的橄榄油，平时吃一些适量的坚果）
2、饮食的原则：少油少糖少盐
对女生而言油糖比较重要，油很直接，糖分过量也会转化为脂肪储存起来。
怎么才能快速减肥10斤？
快速瘦十斤其实很简单的。
去年暑***订了计划实施。
1.早晨晨跑，慢跑——正常跑——[_a***_]（天微亮怕太阳）
2.早喝盐水晚喝蜜。
3.我的早中都是吃的，六分饱，少油，管住嘴。
4.做体操啦，（建议运动半小时）
4.晚上吃水果。
如果你想要快速减肥10斤，并且不再反弹，这四点建议你一定要耐心看完，它可以让你轻松瘦个一二十斤，这也是我多年带领减脂学员总结出的经验，建议你点赞收藏，多看几遍！
第一、少吃油并不一定能减肥，减肥最主要的是控糖，咱们首先要把主食一半以上换成粗粮，每餐一个拳头大小的主食量即可，吃饭的顺序很重要，先吃菜再吃肉，最后吃主食，每天喝够八杯水，吃够一斤的蔬菜，睡够八小时，养成良好的饮食作息习惯，坚持一个月，基本上可以掉10到15斤；
第二、缩短进食的时间，三餐尽量在八小时内完成，晚餐在18点完成，可以把晚餐的主食放在早上和中午，晚上只吃肉和菜，这一步可以坚持做，直到不掉秤为止；
第三、进入平台期，你只需要每天早上空腹运动30分钟，把早上的主食放到中午，大概一周左右，你就可以突破平台期了，坚持这三步到过年瘦下来基本不成问题；
第四、也是最重要的一点，不要拖延，现在立刻就开始减肥，也不要告诉其他人，减肥的最高境界就是所有人都不知道你在减肥，而你却悄悄地瘦下来了。
收藏起来多看几遍并立即操练起来吧，执行到位你一定会在短时间有大大的惊喜哦！
科学减肥认证
营养代餐
2017年，关于肥胖人群营养不均衡的问题，权威科学家给出了最专业的解决方法！5月22-23日，全国营养科学大会在京召开，大会上发布的《中国肥胖预防与防治蓝皮书》正式将“代餐”的概念纳入其中。来自中外的顶级营养专家在“把高蛋白、低脂低碳水化合物代餐作为安全有效的减重方式”这一点上达成共识。
这是我的亲身经历。首先晚上一定不能吃饭，这个会保证你在一个星期瘦下去2斤。最后睡前两个小时去跑步，跑步的时间一定要超过40分钟，慢跑即可，不能走，跑一次最少得5公里，要不等于白跑。最重要的一点是不能熬夜，早睡早起，早饭一定得吃
健康的减肥需要循序渐进每周减少大约1或2斤体重。
如果每周减重10斤就属于快速减肥，无论你选择节食快速减肥还是过度运动训练快速减肥，从长期和短期看，都会影响到你的身体健康。
1，快速减肥代谢脂肪，会导致肝脏分泌更多的胆固醇到胆汁中，而这一超负荷会导致胆固醇在胆囊中形成胆结石，并引起许多症状，包括腹痛、恶心、呕吐、消化不良和绞痛等。
2，当体重快速下降时，会给肝脏带来额外的压力。因为快速减肥会导致胆结石，当胆结石发生时，会阻塞胆管，导致肝损伤。
3，快速减肥会导致新陈代谢缓慢，体能激素混乱，肌肉流失，免疫力降低，当我们重新恢复正常饮食时，体重会迅速反弹增加。
4，快速减肥会导致身体缺乏必要的维生素、矿物质和各种身体必需的营养素，导致健康问题的发生，然而当我们重新恢复正常饮食时，会导致暴饮暴食和体重迅速增加。
5，当快速减肥时，会导致电解质液体和矿物质的流失，使整个身体失去平衡，造成心血管功能受损和心律失常等不规则现象。
6，快速减肥会引起体内许多荷尔蒙的变化，这些变化和不平衡不仅会导致身体上的健康问题，还会导致心理问题，包括抑郁焦虑暴躁。
7，快速减肥会导致贫血，骨质疏松，头发和指甲脆弱，皮肤暗淡，营养不良。
8，快速减肥会导致脱水、疲劳、头痛、便秘、肾结石、肾功能受损、低血糖、肌肉无力、精神混乱。
总之，健康的减肥需要建立长期健康的生活方式，选择均衡营养的饮食和定期锻炼相互结合，保持充足的睡眠，控制压力水平，每天减少500—1000卡路里，每周可以健康的减少体重1—2斤，才可以帮助你保持健康的体重和整体健康。冬季怎么减肥比较好？
冬季减肥就是管住嘴，迈开腿。冬天寒风刺骨，太多数的人都不愿意出门，不愿意运动，身体内的脂肪热量堆集，自然发福。只有管住嘴，合理饮食，多运动，比如冬季仍坚持每天适当的骑行单车就是一项很好的运动，就是迈开了腿，就能减肥。
冬季，对减肥者来说挑战最大的季节，一方面随着温度下降而大增的食欲，还有越来越倦怠的身体，天气寒冷，很多小伙伴也不愿意户外活动，总想着等到春天再减肥但看着镜中自己日益丰满的身材，抓起去年的羽绒服发现套不上的时候，这时候才想着在冬季如何“管住嘴，迈开腿”，实施自己的减肥***。
人在嘴馋时食欲失去控制，各种高热量食物在这个时候更是充满诱惑力，一不小心吃多，肥肉就来了。掌握一些方法，帮你更好地控制食欲，拒绝长胖。
1.多喝水，秋冬季节，本身因为天气寒冷，大多消耗水分较少，所以很多小伙伴不怎么喝水，但空调的温度升高会造成体内水分的丢失，而且在减肥的过程中，充足的水分能够更好的运输营养物质和代谢废物，所以多喝水是必不可少的。冬天天气干燥，我们更需要注意每天至少喝2000-2500毫升水，更好地控制食欲，注意不要喝含糖饮料。
2.少食多餐，多吃高蛋白、高膳食纤维的食物，维持饱腹感，建议多选择羊肉、牛肉、鸡胸肉、鱼类等富含蛋白质而低脂肪的食物；多选择全谷物类食物（红豆、小米、燕麦），做到粗细搭配，可以保持身体合理的碳水需求，促进旺盛的精力；控油少盐，食物烹饪方式尽可能的选择清蒸、炖煮的方式，减少油炸食品的摄入、
3、合理选择加餐食物，注意加餐食用量的把握，闭麦 摄入过多，影响正餐的食用，根据《中国居民膳食指南》（2016版）指出，建议每日摄入坚果 脱壳一小把（约15克左右），或者低糖无糖酸奶、水果都是不错的选择。
4、保证睡眠要充足，充足的睡眠有利于人体新陈代谢的规律化，同时促进人体分泌瘦素，而瘦素可以更好地控制食欲，并且也有利于人体基础代谢的上升，更有利于体重的控制。
5、保证适量的运动，冬季气候寒冷，很多小伙伴们都不愿意出去运动，其实冬季可以选择中午出去走一走，建议可以散散步，洗碗、拖地、做家务等中轻度锻炼方式，保证每周3 - 5 次30分钟左右的有氧活动时间，注意不要饭后立马坐下，或者办公室久坐，多有意识的站起身或者起来活动一下，都可以起到增加运动量的目的。
