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高代谢减肥食谱,高代谢减肥食谱大全

  1. 基础代谢1300千卡,我应该吃多少千卡,每天运动多少千卡能有效达到减脂?
  2. 减肥后新陈代谢变得很低,吃一点就会变胖,有哪些可以提高新陈代谢的食物?

基础代谢1300千卡,我应该吃多少千卡,每天运动多少千卡能有效达到减脂?

成年女性基础代谢率在1200-1400千卡左右如果你不知道如何安排饮食、分配营养,告诉你一个省事简单的方法:参照薄荷里面的食物推荐,那个食谱就是你每天的基础代谢摄入

如果你喜欢按照自己的口味来分配,可以将1300千卡看成最低摄入底线,如果你平时不爱运动,那么保持基础代谢率就可以,如果平时爱运动,可以在1300千卡基础上再多一顿少量的加餐也完全可以。

因为基础代谢是最低摄入,但是要制造热量差才能减肥,那么只有通过每天的活动或者运动来制造这个热量赤字,运动自然比活动消耗要大的,每天保持300-500千卡的热量差是比较理想的范围。

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计算热量来饮食确实是一件比较麻烦的事情,如果环境允许,建议保持一段时间的“计算吃饭”,这会让你对热量有一个清醒的认识。

在可选择的热量范围内,最好以饱腹感强的食物优先,1300千卡的选择范围并不大,如果稍微随心所欲一点还是能吃超的(超一点当然也影响不大)。

饱腹感强的食物:

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五谷粗粮白面馒头、白米饭、白面条虽然好吃,但是饱腹感和粗粮相差甚远,建议在细粮食物中加一些粗粮,这样就可以大大提升饱腹感也增加了营养;

瘦肉鸡蛋、鱼虾豆腐蛋白质食物的饱腹感强,又相对不宜发胖,如果烹饪方式健康最合适减脂;

坚果的饱腹感也很强,富含膳食纤维维生素,以及不饱和脂肪酸,加餐时少数吃几个就不会觉得那么饿,但是坚果热量很高,一定要少吃;

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热量的变化:

适中的热量很多情况下来自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹饪,一样是高热量食物。所以,无论烹饪荤菜、素菜,都要以蒸煮炖烤为主,炒菜时的油量一定要少;

再一个是加工食品,已经是加工好的食品注意看配料和热量表,热量表一般以千焦显示,用千焦/4就是平时使用的千卡单位。以及配料中的糖、麦芽糖浆、植物油等成分都是高热量的代表,尽量少吃。

基础代谢率是一个人代谢快慢的一个指标,减肥期间根据自己基础代谢的数据搭配饮食,可以起到控制热量的作用的。一个人基础代谢率快慢也决定了减肥速度,基础代谢越高,减肥速度越快,基础代谢越低,减肥速度越慢。

通过均衡饮食搭配1300千卡的食谱即可,如下:

1300千卡食谱:

早餐脱脂一杯110千卡,杂粮馒头一个120千卡,蔬菜100克30千卡。

午餐糙米饭100克 200千卡+清蒸鲈鱼100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。

下午加餐:3~4点时间段,苹果一个50千卡。

晚餐:藜麦饭80克120千卡+西红柿炒鸡蛋(西红柿一个小的,鸡蛋一个)120千卡+圣女果8颗20千卡。

晚上睡前如果太饿,可以选择一杯酸奶40千卡或者脱脂奶110千卡。最好是睡前2小时这个时间段内食用

基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。也就意味着日常热量消耗大约2000千卡左右。

减脂需要热量缺口

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。如果要减脂最好能保持每日不低于500千卡的热量缺口。每日的饮食热量以1300到1500千卡左右比较合适。如果想提升减脂速度,饮食热量只要不低于基础代谢热量,与消耗热量之间的热量缺口越大减脂速度越快。

如何安排饮食

饮食热量的大幅度下,如果不对饮食结构作出调整,就很容易出现饥饿感

饮食方面以低脂高蛋白食物,膳食纤维丰富的食物,血糖生成指数较低的食物为主。

[_a***_]方面可以选择热量和血糖生成指数较低的粗粮和复合碳水化合物。如红薯土豆燕麦,藜麦,全麦食品等。尽量避免过多的白米,白面,小麦制品。血糖生成指数高的食物容易导致血糖剧烈波动,不利于减肥。主食摄入应控制在每日每公斤体重2到4克。

肉食以低脂高蛋白的鸡胸,瘦牛肉,鱼,虾为主。不吃肥肉五花肉,腌制肉类等。肉类摄入一日不超过200克。

尽量避免或减少加餐,多吃蔬菜,少吃水果。蔬菜最好选择生吃,素炒和清蒸,水煮。减少油脂的摄入。多喝水不要果汁饮料,酒精,奶茶。不吃高热量水果,水果沙拉

通过运动增加热量和肌肉含量

有氧运动能增加热量消耗,有效减脂,缓解饮食控制的压力力量训练有助于增加肌肉含量,提升基础代谢,有效避免减肥后的反弹有氧运动最好每日坚持跑步,快走,游泳跳绳都是不错的减脂运动。以每次不低于40分钟,不超过2小时为宜,

减肥后新陈代谢变得很低,吃一点就会变胖,有哪些可以提高新陈代谢的食物?

你好,我是减肥两个月,减掉了13.8斤的宝妈。你现在新陈代谢降低,是因为你之前节食减肥造成的。我们身体也是很聪明的,如果你长期节食,进食减少,我们的身体就会觉得现在是在闹饥荒呢吧,那么它为了让你能够活下去,就会降低新陈代谢来保护你,等你吃了食物后它就会拼命的变成脂肪储存在我们的身体里,以防下次再遇到饥荒,这样我们不仅代谢降低,而且还会增加体重。

要解决代谢变低,1⃣首先少食多餐,把每天的3顿饭变成5顿饭,前提是热量相同,等身体不觉得现在在闹饥荒后慢慢提高代谢2⃣早餐尽量吃的丰盛些,吃八九分饱。因为早餐吃好了,可以提高一天的代谢,还会让这一天都不觉得特别饿。中午吃八分饱,晚上五分或者六分饱。3⃣每天喝6到8杯水,要分配到一天来喝,不要一次性喝大量的水。一次喝大量的水身体吸收不了就排出去了,水是能有助于身体代谢的,还能抑制食欲4⃣要适量的运动,如果不经常运动的话,刚开始运动每周坚持运动3到5次,每次30到40分钟,做一些比较舒缓的运动,比如慢跑、快走、游泳、自行车

最后我们胖也不是一天两天胖起来的,同理瘦也不能一天两天的快速瘦下去,那样会对身体造成伤害的。我们减肥既是为了美观,也是为了健康啊!所以要开开心心,健健康康的减肥!希望我的回答对你能有帮助[笑]

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