女生手臂减肥锻炼适合多重的哑铃?需要注意哪些?
女生手臂初期锻炼选择哑铃3kg-5kg。
初期锻炼可分组分次锻炼。每组20-30分钟。每天3-4次。好的效果早上晨跑后,身体得到充分活动后来一组。晚上睡觉前来一组。(初期锻炼可根据自身适应能力适当调整,手臂可能会有酸痛感。↓下面有缓解疲劳详说)
哑铃锻炼:身体站直,手握哑铃两臂向前伸直平举。手背面上。两臂伸直上下摆动幅度为75°。慢起慢放。或两臂向两侧平伸。上下摆动,慢起慢放。(30-50个一组)手臂有酸痛感即可。初期锻炼不可心急可根据自身适当调整训练时间跟哑铃重量。下面有配套手臂锻炼方法可选择使用。
手臂伸展:1、双手交叠,手心向上,伸直绕过头,用力伸展,保持10秒。 2、双手保持交叠,用力向前伸,保持10秒,每天做5次。
俯卧撑:两手与肩膀同宽,收紧腹部,让肩膀和颈部放松,使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力,肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。(手臂前后俯卧撑跟心形俯卧撑可选择使用)
初期锻炼手臂有酸痛感为正常,有酸痛感更有效果。每次做完锻炼后可适当左右按摩放松肌肉,或让别人帮你做甩臂放松。睡前可用热毛巾敷十分钟左右,然后进行***放松。每天坚持锻炼酸痛感会慢慢减弱。
祝你早日锻炼成功。
女生锻炼手臂初期选择小重量哑铃,3到5千克为宜,小重量多组数,一组8到12次,组间休息30秒。
锻炼首先应该注意的是坚持,长期坚持是成功的必要因素,锻炼不能注重局部,应该注重整体性,其次热身活动必不可少,热身结束之后,应该先进行大肌群的锻炼,比如引体向上,深蹲等动作,***大肌群,然后再配合局部***动作,对单独肌群进行锻炼。第三,锻炼过程中应注意补水,不要等锻炼结束大量进水,健康饮食,注意补充热量,锻炼是让你的肌肉更加紧致,达到身材更加匀称的效果,而不是单纯的燃烧脂肪。
两个月瘦20-30斤,有没有成功的案例?不吃减肥药的那种可以分享分享干货吗?
下面是我的一个学员,刚刚用近70天减去了20斤体重,由130斤到110斤,减肥比整容来的快。
但是我不主张节食减肥,我更遵循科学健康的减肥方法,具体方法如下:
减肥前
首要任务是训练呼吸,腹部力量加强的同时锻炼背部和臀部,通过大肌肉群的训练,带动小肌肉的力量。
1、制定计划,强化减肥的决心
去年春天刚刚减肥,两个多月瘦了30斤,减肥初期还在哺乳。我的减肥方法是去美容院做的点穴减肥,前三次会有点疼,去一次会瘦一斤左右,前后一共花费1000元。当然,也要配合减肥饮食。个人还是比较能接受的,早餐:无糖酸奶,或者无糖豆浆,水煮蛋。午餐:蔬菜,水果,面食都能随便吃不***,不能吃淀粉类,比如土豆,粉条,不能吃大米,不能吃酱类,比如豆瓣酱,晚班:也是酸奶豆浆,苹果梨西红柿,黄瓜,六点前结束用餐,六点后不能喝水。可是我比较倒霉,减肥成功两个月就怀孕了,[_a***_]又胖了,准备等孩子六个月以后再去减肥!无痛苦,效果看的见!
三个月瘦了三十斤,开始的时候,先是控制饮食,把高油的饭菜换成清淡的,减少食物摄入量,运动方面没有太大的考虑,第二个月,去测量各方面还是没有变化,然后我就做出相应的调整,只使用低糖、低油、低碳水食物,然后做hiIT训练,二十分钟绝对暴汗,再加上腹部***,会很快就瘦了。
总结:饮食上总吃油腻食物,运动量少,喜欢甜食。所以,提倡低碳水食物,学会用升糖指数食物和血糖负荷指数食物表,这样可以合理搭配饮食。