身高178cm、体重200多斤、肺活量3500以上的人应该如何减脂增肌？
重量训练 前提动作规范 不用受伤 （健身老练后再慢慢突破重量 不要停止不清） 跑步就不建议 游泳吧 不过要坚持 当你游的时候开始觉得 咦！气息急促了 感觉需要停下来休息一下这个状态时 千万不要停坚持下几分钟便可 再停下来休息 这样模式持续有氧半个钟 在者控制饮食必须的
从题主的身高体重判断，BMI是31,处于肥胖状态，现在的身体状态就不要考虑增肌的事情了，重点是需要减肥。
从题主的描述来看，题主主要是希望通过运动的方式来减肥。这样减肥的效率很低，而且考虑到题主的高体重，几乎所有用到下肢的训练项目，都会增加膝关节的压力。
所以不建议通过运动的方式减肥，而是把运动作为减肥的一个***工具，通过走路和一些核心的训练动作来***减肥。
题主减肥的重点是控制饮食，题主可以参考一下减肥原则：
1.单餐主食不超过自己拳头 饮食中为人体供能的主要是我们摄入的主食，那么在减肥期间，有效的控制主食食量是减肥的一个必要条件。一般情况下，大家在减肥期间，如果吃米饭的话，控制在150克到200克之间就可以。馒头控制在100克以内。如果看体积，正好是一个拳头大小（你可以看出其中的米饭是***的么？嘿嘿）2.单餐肉蛋大于去指手掌减肥期间，蛋白质的摄入既可以提供饱腹感，又为人体提供了必要的宏量营养素。单餐肉蛋（鸡蛋白）的摄入量只需要大于自己的去指手掌就可以。3.单餐蔬菜体积占全餐的1/2以上。大量的蔬菜摄入，提供人体必须的维生素，矿物质和膳食纤维，既提供了饱腹感又保证了营养全面。根据《中国居民膳食指南》，建议每餐蔬菜体积占全餐的1/2以上。蔬菜建议以各种颜色的叶菜为，同时推荐西兰花菜花等十字花科蔬菜。4.每天总计6000步保证每天一定的基础活动量。 可以有效帮助减肥。日常活动的增加要比单独的安排一段时间进行训练，帮助人体消耗更多的脂肪。累计每天完成6000步，可以有效的预防肥胖，帮助减肥。5.一周三次训练有规律的进行一周三次到五次的训练可以提升我们的健康水平，并且保证身体处于比较高的基础代谢水平。6.如果吃水果就要减主食水果也是含有热量的，如果吃水果，那么就要相应的减少一定比例的主食，个人建议，如果吃了拳头大小的水果，那么可以在正餐中减少一百克米饭。7.不碰油炸和含糖食物油炸食品和含有游离糖的食品，不仅会增加我们身体的脂肪含量，并且对我们的健康非常不利。在饮食中，特别是减肥期间，不建议摄入。8.不纠结，关注长期体重趋势我们的体重在减肥期间是起伏式下降的，只单独关注前后两天的体重变化，实际没有任何意义的，应该更多的关注三天和三天以上的减重趋势。9.不见油光日常饮食中避免可见油脂，如果炒菜中油比较多，可以用开水涮一下再吃，尽量避免食物中有太多的烹调油或者是肥肉。避免了可见油的存在，可以有效降低脂肪增加的可能性。10.每周一天开放日，尊重身体本能。减肥期间，不可能长时间控制饮食，主要是心理受不了，而且身体对碳水和脂肪的渴望，也会影响我们的情绪和心理。那么每周安排一次开放日，不对饮食进行控制，而是尽可能的多吃一些自己想吃的食物。就变得非常必要了。而且一周一次的开放日，不会影响整体的减肥进程。反而因为放松了心情，可以让我们坚持的更久。取得更好的减肥效果。11.保证在下一餐之前，出现轻微的饥饿感控制饮食加跑步吧！爬楼梯对膝盖损失太大。[_a***_]，体重200斤，开始可能跑不远，就快走，休息过来接着跑，循序渐进。每天坚持运动1小时。同时结合饮食控制，很快就会见到效果的。想增肌的话再做些无氧运动。
（图片来源网络，侵删）
为什么健身后反而胖了？
具体原因很多需要，需要逐个排查。
- 在摄入不变的情况下，持续增加运动消耗，体重降低是必须的。那么如果体重没有降低反而增加，题主确实要详细看一下自己的饮食是否因为运动量的增加，提升了食欲和食量。水果饮料，这些也都是热量摄入的。
- 女生从生理期之前一周到生理期期间，体重都是比较不稳定的，这期间体重是跳动变化的，可以暂时不用参考。
- 是否便秘或者吃了大量膳食纤维。影响我们体重的主要是人体的水分摄入和排除，食物的摄入和排除，另外就是脂肪含量的变化。如果前几天吃了火锅或者大量饮水，体重就会明显上升。
- 人体肌肉内也是可以储存更多水分的，这主要是肌肉内糖分增加引起的。题主在一周的时间进行持续运动，肌肉内储水量增加也会引起体重增加。
其实以上因素中只要排除掉不是因为食量增加造成的体重增加，其他情况，在过几天之后体重都会有明显降低。
上图是我的队员的体重，趋势图大趋势一直是向下的，但是细节处都是起伏变动的。
（图片来源网络，侵删）
